Verklebte Faszien lösen? Die besten Übungen!

Faszientraining ist zu einem wahren Fitness-Hype geworden. Heutzutage kann kaum ein Studio auf die Blackroll verzichten. Im nachfolgenden Artikel erfährst Du, was Faszien sind, wie Du verklebte Faszien lösen kannst und was Du beim Training beachten solltest.

Was sind Faszien eigentlich?

Was heutzutage so professionell „Faszie“ genannt wird, wurde früher unspektakulär als Bindegewebe bezeichnet. Die Faszie ist ein elastisches, aber reißfestes Netzwerk, das Muskeln, Gelenke, Knochen, Nerven und Organe ausnahmslos bedeckt. Ohne Faszie hätte der menschliche Körper überhaupt keine Form und Stabilität.

Jeder, der schon einmal ein Steak zubereitet und geschnitten hat, kennt diese weiße, leicht transparente Stofflage. Das sind Faszien. Mit einer Dicke von nur wenigen Millimetern ist diese Schicht ziemlich dünn – aber zusammengenommen kann die Faszie einige Kilogramm wiegen.

Das Gewebe muss sich innerhalb der Faszie ausreichend bewegen können. Daher findet in der Faszienstruktur ein ständiger Flüssigkeitsaustausch statt. Wie ein Schwamm wird die alte Flüssigkeit aus dem Gewebe gedrückt, damit sich die Faszie mit neuer Flüssigkeit und damit auch neuen Nährstoffen füllen kann. Darüber hinaus gibt es Nervenzellen und Rezeptoren für die sensorische Wahrnehmung im Gewebe.

Faszien haben noch weitere wichtigen Funktionen:

  • sie trennen einzelne Muskeln voneinander
  • sie verhindern, dass Muskeln aneinander reiben
  • Übertragung von Kräften von einem Muskel auf den nächsten
  • Unterstützung der Muskeln bei federnden Bewegungen und Sprüngen

Wenn die Faszie verklebt ist, laufen diese Prozesse nicht mehr reibungslos. Dies kann Rücken- und Gelenkschmerzen verursachen und zu Verspannungen führen. Darüber hinaus kann Taubheitsgefühl spürbar werden und die Mobilität kann erheblich eingeschränkt sein.

Was ist Faszientraining?

Das Verkleben oder Härten der Faszie wird durch starke und dauerhafte Beanspruchung, zu wenig Bewegung oder zu viel körperliche Belastung ausgelöst. Diese Verwachsungen können durch das Faszientraining gelöst werden. Das Training hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Faszie:

1. Erhöhen der Flexibilität
2. Beschleunigung der Regeneration
3. Reduktion von Muskelkater
4. Faszientraining kann auch Cellulite bei Frauen entgegenwirken

Das Faszientraining besteht aus drei Komponenten:

Leichtes Federn: Das Ineinandergreifen der Faszie wird durch kleine Sprünge aktiviert. Dies ist gut für die Faszie und die beteiligten Muskeln.

Dehnen langer Ketten: Das Dehnen über mehrere Gelenke ist besonders vorteilhaft für das Fasziennetzwerk. Faszienstrecken erinnern oft an Yogaübungen oder einfach an ausgedehntes Dehnen und Liegen.

Selbstbehandlung mit Roller oder Ball: Das Faszientraining mit einem Faszienroller oder einem Ball ist ein sehr effektives Training. Es erhöht die Durchblutung der einzelnen Körperteile und stimuliert das Bindegewebe.

Wie oft sollte ich Faszientraining machen?

Faszien brauchen wie die Muskeln genügend Zeit, um sich nach jedem Gebrauch zu regenerieren. Faszien, die während der Selbstmassage „herausgedrückt“ wurden, müssen zuerst genügend neues Wasser aufsaugen. Wenn sie dieses nicht bekommen, können sie nicht genug neue Flüssigkeit aufnehmen. Dies bedeutet, dass sie nicht voll funktionsfähig sind und beim nächsten Training nicht genügend Wasser ausspülen. Bis zu dreimal pro Woche 5 bis 10 Minuten Training reichen aus – praktisch jeder kann Faszientraining in seinen Zeitplan aufnehmen.

Erfolge stellen sich je nach Trainingsziel unterschiedlich schnell ein. Viele beobachten bereits nach etwa drei Monaten kleine Verbesserungen der Bewegungsabläufe und der Stabilität. Grundsätzlich benötigt die Faszie jedoch etwa ein Jahr, um mindestens die Hälfte des Gewebes zu erneuern. Das Bindegewebe im Ganzen ist erst nach etwa zwei Jahren vollständig erneuert.

Blackroll, Faszienball und Co.: Was ist der beste Weg, um Faszientraining zu machen?

Die Faszienrolle ist wahrscheinlich das bekannteste Sportgerät für das Faszientraining und ein großartiges Werkzeug, um beispielsweise an einem langen Tag im Büro Verspannungen abzubauen. Vor einigen Jahren waren Rollen wie die Blackroll noch ein echtes Nischenprodukt und schwer zu bekommen. Mittlerweile findest Du die praktischen Helfer bei vielen Discountern, in den örtlichen Sportgeschäften und natürlich in den entsprechenden Online-Shops.

Das Faszientraining mit der Rolle funktioniert mit einer festen Schaumstoffrolle, die in verschiedenen Stärken erhältlich ist. Der Blutfluss zu den behandelten Körperteilen wird erhöht, wodurch das Bindegewebe stimuliert wird.

Am beliebtesten ist das Rückenfaszientraining. Um die Faszie in der Brustwirbelsäule intensiv aufzurollen, ist auch die Verwendung eines Doppelballs (Duo-Ball) sehr beliebt. Die Konstruktion besteht aus zwei miteinander verbundenen Kugeln, sodass die Wirbelsäule ausgelassen wird. Der Ball ist auch in einer einzigen Version erhältlich. Dieser Faszienball ist eine großartige Ergänzung zur Faszienrolle. Mit dem Ball kann das Bindegewebe präziser und damit spezifischer massiert werden. Ideal zum Beispiel für den Hals, die Schulter oder die Füße.

Viele Studios bieten spezielles Faszien-Yoga an, das sich auf das gezielte Training des Bindegewebes spezialisiert hat. Während man im klassischen Hatha Yoga oft lange in einer bestimmten Pose bleibt, ist man im Faszien-Yoga mehr in Bewegung. Die klassischen Orientierungen werden aufgegeben und der Körper in verschiedene Winkel bewegt. Auf diese Weise werden ganze Faszienlinien und nicht nur Muskelunterbereiche trainiert.

Einfache Faszienübungen für Knie, Hüften, Rücken

Wie lassen sich die Faszienwege in den verschiedenen Körperteilen gezielt trainieren? Hier findest Du eine Übersicht der beliebtesten Kurzübungen.

Faszienübung für die Knie

Insbesondere die Spannung und das Anhaften der Faszie an der Vorderseite, aber auch an der Hinterseite des Oberschenkels können Knieschmerzen auslösen. Lege Dich mit der Vorder- oder Rückseite Deines Oberschenkels auf die Faszienrolle und bewege Dich so, dass die Rolle vom Knie zum Hüftknochen oder von der Kniekehle zum Hintern verläuft und die Muskeln massiert. Rolle einige Male hin und her.

Faszienübung für die Hüfte

Wird das Hüftgelenk bei zu langem Sitzen in einer Position festgehalten, werden Bänder, Knorpel und Gelenkkapseln belastet, die Faszie bleibt zusammen und es kann zu Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk kommen.

Hier kann ein gewöhnlicher Stuhl als Trainingswerkzeug dienen: Du stehst vor dem Stuhl und legst beide Hände auf die Rückenlehnen. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, Deine Arme sind gestreckt, Deine Hüftgelenke über Deinen Fersen. Beuge langsam Deine Knie nach vorn und drücke gleichzeitig Dein Steißbein zur Decke – wie eine Katze, die ihr Hinterteil nach oben streckt. Strecke nun Dein rechtes Knie und verlagere das Gewicht auf Deinen linken Fuß. Löse nun Deine Zehen mit geradem Bein vom Boden. Seite wechseln nach 60 Sekunden.

Faszienübung für den Rücken

Die folgende Übung eignet sich besonders für Menschen, die viel sitzen und im Büro arbeiten. Du legst Dich auf eine Matte auf den Boden. Nimm nun Deine Faszienrolle und lege sie im Bereich der Brustwirbelsäule unter Deinen Rücken. In dieser Position kannst Du jetzt die Brustwirbelsäule langsam durch Auf- und Abrollen mobilisieren. Wenn ein Punkt schmerzt, solltest Du diesen Bereich länger bearbeiten. Nach einem anstrengenden Tag im Büro ist die Übung sehr entspannend.

Fazit: Faszientraining sorgt für besseres Wohlbefinden

Ohne Faszien wären die Muskeln unkoordiniert und praktisch nutzlos. Das Training der Faszie ist gut für Deine Gesundheit, beugt Beschwerden vor und sorgt für eine schnellere Regeneration des Körpers. Wenn Faszientraining bisher noch nicht in Deinem Trainingsplan stand, solltest Du es jetzt darin aufnehmen – schließlich schadet mehr Flexibilität nie. Die richtige Fitness Leggings für Dein perfektes Training findest Du hier.

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